第 576 期文章

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堆叠习惯,堆出健康好人生

个人健康是你最重要的资产。身体要是不健康,达成目标的能力就会受到严重打击,无法好好活出每一天,最好养成减重、吃健康食物、改善整体健康程度的习惯。

人们养成新习惯时,最常碰上两个问题:

「我常觉得没动力。而且,我以前只要尝试新事物都会失败。」

「我没办法记得所有达成目标需要的小动作,我记不住它们。」

 

解决这类问题的方法是堆叠习惯──把和目标相关的几件小事情,以合理的顺序放在一起,变成可以一步一步执行的例行作息。接下来再加进心理策略与触发点,让你的例行作息「黏合」在一起。

 

堆叠习惯强调的是每天发动一些行动,实现你想要的生活。不是所有的习惯都同样重要,如果要堆叠出牢不可破、带来生产力的习惯组合,你得同时结合核心习惯、辅助习惯与大象习惯。

 

1.核心习惯──核心习惯会对人生中的许多方面同时带来正面的效果。举例来说,当你运动,你除了改善自身的健康,也更可能有精神把其他工作上的事做好。核心习惯会在多个领域产生后续的效应。

 

2.辅助习惯──辅助习惯可以提高你执行核心习惯的机率。如果你的核心习惯是每天运动30分钟,那麽辅助习惯就是看天气预报,以便事先规划要在室外运动或上健身房。辅助习惯要做的事通常只需几分钟就能完成,却像胶水一样,确保你的主要核心习惯不会四分五裂。

 

3.大象习惯──根据你的重大复杂计画而来。大象习惯让你踏出实际的一小步,朝大目标前进。你把大型计画分拆成数个5到10分钟的时段,每一步都朝正确方向前进。大象习惯就是把看起来吓人的大目标,拆解成能处理的区块。

要改善及维持自己的健康,请找出与你的需求相呼应的习惯,整并到你的习惯组合:

 

好习惯1:健康的核心习惯 

——在许多方面同时产生正面影响

• 写食物日志──记录自己每天真正吃下的东西,和理想饮食做比较。

• 每天将1种食物换成更健康的选择──逐步建立健康的饮食习惯,选择品质较好的食物。

• 戴计步器。

• 每天冥想。

• 建立理想的夜间关机程序──绝不做任何会影响睡眠品质的事。使用关机程序,准备好上床睡觉。

• 使用应用程式追踪自己的睡眠模式。

 

好习惯2:健康的辅助习惯 

——促进你从事核心习惯的行动

• 每天或每周量体重──在健康日志中写下自己的体重。对照自己的体重变化,调整自己每天的作息及其他事务。

• 每天服用维他命。

• 每天喝一杯自制的奶昔。

• 每天装好一大瓶水。

• 在两件需要高度集中精神的事情之间散个步。

• 在午休或其他休息时间完成7分钟的健身。

• 每天早上跳绳。

• 安排例行的「办公桌运动」──坐在桌前时强化腹肌与大腿。

• 增强你的核心柔软度──趁工作休息时间做一做伸展操。

• 努力维持良好姿势。

 

好习惯3:健康的大象习惯 

——迈向重大计画的小步骤

• 一年四季都要擦防晒──降低晒伤、光照性皮肤老化、皮肤癌的机率。

• 检查一下厨房四周,不让细菌有机可乘。

• 聪明打喷嚏法──用手肘摀鼻,不要用手掌。

• 每周做安全检查──检查车上和屋内的紧急用品。

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