伊森．克洛斯（Ethan Kross）博士是密歇根大学情绪与自制力实验室主持人，为顶尖心理学家，以科学证据加上真实案例，解释内在对话会如何影响我们的健康、工作与人际关系，并提供克服困难的小对话，发挥最佳实力的方法。

“你是认真的吗?”我们的实验参与者问。“是的，”实验员告诉他。“跟我来。”

她引导受试者沿走廊走。这名受试者与其他来到我们实验室的志愿者一样，只知道自己将参与有关语言和情绪的实验。他们抵达实验室以前并不知道我们会使用的方法，那是科学家在实验室里制造压力最有效的一种技巧——“请受试者在观众面前公开演说，但是不给他们充足的准备时间。”我们希望能进一步了解，无声地以自己的名字（和其他非第一人称代名词）自称，如何助人在这类情境下，控制骚动的内在对话。

我们告诉受试者，他们要对一群人发表五分钟的演讲，说明自己为什么够资格取得梦想的工作。接着，我们带他们到没有窗户的小房间，请他们在那里用五分钟准备演说，但是不能做笔记。我们的构想是，如果我们请某些参与者在演讲前的思考使用非第一人称语言，他们可以创造更多心理距离，帮助自己克服紧张。

I-talk和负面情绪间的正相关

我们的理论根据并不只是我的经验，或是马拉拉、詹姆士与其他人说过的话。先前的研究显示，大量使用第一人称单数代名词的现象，称为I-talk，是负面情绪的可靠标记。举例而言，横跨两国六座实验室，近五千人参与的一项大型研究发现，I-talk和负面情绪之间有明确的正相关。另一项研究显示，计算一个人社交媒体推文的I-talk数量，可以预测他们未来出现忧郁症的机会。这些结果表示，以“我”（I, me）和“我的”（my）等第一人称单数代名词跟自己说话，有可能是一种语言上的沉浸。

于是我们自然会问，如果你不只是减少用第一人称思考自己的倾向，还用和他人互动的方式指称自己呢？我们猜想，使用自己的名字，同时使用第二与第三人称，可以创造情感距离，因为这会让你在和自己说话时，觉得是在和别人说话。例如：与其想我今天为什么要对同事大发雷霆？我可以想，伊森今天为什么要对同事大发雷霆？

五分钟的演讲准备时间结束后，我们将参与者随机分成两组，一组在思索稍后的演讲引发的焦虑时，使用第一人称代名词“我”；另一组也做同样的事，但是只使用非第一人称代名词和自己的名字。完成后，我们带他们沿走廊来到一群评审面前发表演讲，评审都受过训练，可以保持面无表情，受试者正前方还放了一台引人分心的大型摄影机。好戏上场。

一如我们预料，以抽离方式自我对话的参与者表示，他们演讲后感到的难堪与困窘，比使用沉浸式自我对话的参与者少。他们在事后也较少针对自己的表现反刍思考。在描述自己的心智经验时，他们说，与其强调自己有多紧张或任务有多困难，他们的内在对话更聚焦在这件事不会有任何真正的后果。

抽离式自我对话的好处

惊人的是，我们为影片编码、更深入探索实验数据时，发现不只是受试者的情绪反应不同，观看演讲影片的评审也表示，抽离式自我对话组的人表现较佳，我们发现了隐藏在心智中的全新抽离工具—“抽离式的自我对话”。我们的实验与后来的其他实验证实，从第一人称“我”转换到第二人称“你”或第三人称的“他”或“她”，提供了创造情感距离的机制。抽离式自我对话是内建在人类语言结构中的心理技巧，而我们现在终于知道它有很多种好处。

其他实验显示，抽离式自我对话让人得以创造更好的第一印象，提升压力下解决问题的表现，做出更明智的推论。研究也显示，抽离式的自我对话，也能帮助人们处理我研究过最会引发小对话的一种情况，那就是必须在自己在乎之人和道德原则间做选择。例如，我们认识的人犯了罪，我们被迫决定要保护他还是让他受到惩罚。 

如果我们保护某些人的动机是来自我们与他们很亲近，那么抽离式的自我对话应该能减少这种倾向，因为我们得以退一步看待自己和与他人的关系。果然，我们通过几项研究发现的结果正是如此。在一项研究中，我和学生请受试者想象自己发现亲朋好友犯罪，例如：盗刷别人的信用卡，再想象有警察来询问自己是否有看到什么。用自己的名字思考的参与者（如：某人做这个决定时考虑的是哪些事实？），比较可能对警员举报严重罪行。

这些结果显示了抽离式自我对话的力量，但还没探索让这个技巧如此珍贵的另一个特质是它能快速见效。说出自己的名字让自己平静下来，居然是这么容易做到的事。正常情况下，调节情绪是需要时间的。想象未来会如何看待一件事情而进行心智的时光旅行，为了整理思绪和感受而写日记，或甚至是闭上眼睛从墙上苍蝇的观点回想过去经验，这些经过实证检验的抽离工具都会耗费心力，因此在情绪激动的当下有时很难派上用场。

同样让我们兴奋的是，没有证据显示这类自我对话会对执行功能造成过大负担。这很重要，因为较耗费心力的抽离技巧会制造某种两难，小对话喋喋不休时，会耗尽我们专注、抽离并重新掌控内在对话所需要的神经资源。但抽离式自我对话回避了这个两难，是帮助我们事半功倍的工具。

如果改变我们思考时使用的字眼，能让我们快速抽离、应付压力，那我们可以合理推论，转换用语也能影响我们的内在对话。事实上，抽离式自我对话确实能办到，而且是利用我们都拥有的能力，把压力源诠释为挑战而非威胁。

本文出自：《强大内心的自我对话》／天下杂志出版社