运动一定会让人更健康？这个论点最近引起争论。研究发现，运动确实有益健康、且可延长寿命，但如果运动过度反而会让健康亮红灯。

在上市公司担任CEO的蔡先生，每天清晨到河堤跑步，坚持一定要完成10公里，才开始一天的工作行程。他连开会也带着球鞋，一天没有跑步，就觉得浑身不对劲，朋友笑他是名符其实的「运动控」。

有次他觉得身体有点疲累，到医院做高阶健康检查，检查报告数值都不错，但心脏有轻微钙化。听到「心脏钙化」四个字，蔡先生简直难以置信，运动不是可以预防心血管疾病，为何心脏还会钙化？

运动必须适时、适量 过度反而免疫力下降

医师表示，运动确实可以预防心血管疾病，但是以蔡先生的年纪来说，把自己当成20岁的小夥子「操」，反而会影响健康。嘉义长庚医院复健科主治医师许宏志表示，所有运动过犹不及，最好的运动是规律、适量。

许宏志进一步分析指出，这几年，很多人疯马拉松、铁人三项，挑战自己的极限，这类高强度的运动，并不适合每一个人，尤其年过50岁的人，运动强度不宜太强，容易诱发心血管方面的问题。

每隔一段时间，在马拉松赛程中，就会发生跑者跑到一半或终点前，突然猝死的憾事。本身也是美国运动医学会会员与队医认证医师的许宏志说，这几年，有愈来愈多研究发现，运动过度会造成免疫力下降，反而让健康亮红灯。尤其对于已经动脉硬化的人适度运动有益健康，但过度运动则让血管提前老化。

最近有研究发现，一天一万步，不见得对身体有好处。去年美国BBC新闻分两组进行实测，研究人员把志愿者分成两个小组，每个人都佩戴上运动监视器，记录佩戴者的活动量以及剧烈程度。

两组志愿者，一组目标是每天要走完一万步，另外一组每天完成3个10分钟的快步走，加在一起的步数大约为3,000~4,000步。研究人员从完成任务的情况来看，每天走一万步的那组，虽然多数人能够完成目标，但他们都觉得比较吃力。

而另一组每天需完成3个10分钟快步走的人，则觉得比较轻松。研究人员进一步分析，那一组的运动效能对健康有利，结果发现，快步走的志愿者，由于速度快，达到中等强度以上的运动，有助预防心血管疾病的发生。

一天一万步，由于速度慢，对某些人如老年人，在生理上做不到，从而造成伤害。也就是说，不用一天一万步，每天完成3个10分钟快走，平均约3,000~4,000步，就可以达到运动效能。

每天花3个10分钟快走 拥有长寿健康生活

日本研究也发现，年轻人一天一万步不难，但一过四十岁，肌力与体力都降低，若平常一天走不到2,000步，突然要达成一万步，隔天就会觉得疲累不堪。惨得是，因为大腿股四头肌衰弱，有些人会因为走太多导致膝关节疼痛。

许宏志在临床上发现：不少中年人为了健康开始运动，结果因为运动过度，还没找回健康，先到复健科报到。运动要如何达到效能而不伤身？许宏志认为，运动要兼顾量与质，才能降低心血管疾病与延长寿命。

随着时代的进步，现在运动强调的是「治疗性」运动，许宏志解释，运动有两种，一种是体力活动，另一种是有质量的规律运动，可达到治疗效果。成立于1975年的美国运动医学会（ACSM），去年公布第10版运动建议，体能活动与健康的关系，与运动剂量有关。

许宏志分析指出，做任何事都有一定的量，运动也一样，做愈多不代表愈健康，适当的「剂量」才能让运动达到治疗效果。强度也有单位，他表示，时间有分、秒，运动强度也要精准算计单位，简单分法是低强度、中高强度、高强度；低强度无法达到运动效果，以一天一万步为例，如果只看步行器上的记录达万步，不具任何意义。

运动要有益健康，必须达到中高强度。依据ACSM的建议，每人每公斤体重每小时需消耗一大卡热量。以60公斤为例，每小时运动要消耗60大卡的热量。计算热量外，也要计算每分钟的氧气量与身体代谢率。至于高强度间歇运动有好处，但伴随可能带来更多身体的伤害。

许宏志表示，以前ACSM建议民众，中强度运动每周150分钟，高强度运动每周75分钟；去年发布第10版建议则是，中强度运动每周仍维持150分钟，高强度运动修订为每周60分钟。因为有愈来愈多研究证实，持续高强度运动不但会易诱发心血管疾病，也容易造成运动伤害。

动太多与动太少都不利于健康，许宏志认为，运动如水一样能载舟也能覆舟，适量的运动才能帮你找回健康。美国癌症学会一项最近研究显示，比起完全不运动，每周走6小时可降低心血管疾病、呼吸道疾病与癌症死亡风险，但研究也证实，每周只走2小时也能降低罹病机率、帮你延长寿命。

最后也建议民众，要达到运动有益健康的效能，不一定要去健身房做重训、猛做高强度间歇训练，采取少量多餐的方式，每天1次10分钟，累积3个10分钟快走，也能拥有长寿健康的生活。有糖尿病、高血压、心血管等疾病的人，最好找医师开立运动处方，以免「动」出问题。