春节年假期间，如何“吃”成了最大的活动之一，而且要吃得健康，吃完又不发胖，绝对要有技巧，当然不是叫大家都别吃，这太委曲自己也违背道理，而是在“量”的控制上，只要懂得如何分配，就能肥不上身。

在习俗上，年菜免不了要吃鸡“好起家”，吃鱼则“年年有余”，年糕发糕都是必食之物，也都象征来年平安富贵。因此端上桌的菜色长什么样大家都知道，不是淀粉太多就是大鱼大肉，而蔬果则相对较少，现在就来学学如何从佳肴上来择食。

膳食纤维不可少

营养师黄淑惠建议，无论年菜怎么吃，蛋白质的摄取量与蔬菜的量要1比1.2，也就是一碗的肉类，就有一碗又三分之一以上的蔬菜量，这样的原则才能保持膳食纤维的摄取量足够。

为何膳食纤维一定要够，除了帮助排便顺畅外，最大功能就是加速代谢，包括带走食物内的油脂，但很多时候的饮食习惯，都是先把肉类吃完再吃菜，但也因饱食而吃不下蔬菜，若能反着吃则确认可以吃到足够的蔬菜，而且也因菜的纤维多体积大会先塞满胃部空间，因此自然而然肉类的摄取就能减少。建议过年期间的蔬菜，能不炒就别炒，改用烫或蒸的减少不必要的用油。

而年菜中也要注意隐形的油脂，黄淑惠提醒，除了看得见的烹调用油外，一些会先过油的食材也要注意，像佛跳墙中的排骨、鹌鹑蛋、芋头都会先炸过，无形中就多了油脂，其实这些食材不过油，风味也不会减低。 另外，营养师陈怡静也提醒，煮妇们最好要准备几种油来烹调年夜菜，一种是非得炸的拜拜用牲品，这就建议使用适合高温油炸的精致油（如沙拉油）或动物油，至少比较稳定；而水煮或凉拌用油，可用苦茶油初榨橄榄油，就能摄取到好油的营养成份。

而过年期间不只蛋白质及油脂会过多，包括糖类也会爆表，无论是被当成主食的粿、糕类或被当成零食的饼干甜点。黄淑惠认为，大家也学会以年糕或萝卜糕取代白米饭，但这些都是精致淀粉，再怎么想吃爱吃都只能占一天中的两餐主食，剩下的一餐就必需以五谷杂粮为主，火锅的玉米、芋头就能当主食，或是山药、南瓜、地瓜也可以，这些淀粉质根茎类不只膳食纤维丰富，也能补足维生素B群。

份量掌握要精实

至于被认为多多益善的就当属水果类，平常摄取不够的状况在过年期间也比较少见，甚至喜欢吃水果的人会以此取代主食，不过，营养师认为还是分开计算比较好，因为水果属于单糖，吃太多会造成血糖上升，进而形成血脂增高，三酸甘油脂就会飙升。因此，最好的方式就是一天只能吃2到3个拳头大的水果就足够了。

不过，要减少摄取量最好的技巧，除了靠意志力还得靠“妈妈力”，就是煮少一点。

陈怡静也说：“以必吃的料理『长年菜』为例，虽然是蔬菜类可以多吃，但传统煮法就是会用高汤煨得软烂，不只让长年菜颜色变深，有时连纤维都快化掉，整个过年期间不断的“看”到，想吃都没胃口。 ” 陈怡静就曾碰到过家中长辈煮太多，连冰箱都放不下，一锅卤猪脚就晾在桌上，即使是冬天，隔天一早就发现味道已变，即使再加热过仍有细菌存在的疑虑。

因此，陈怡静也奉劝妈妈们，年夜饭的量要控制好，最多就只吃两餐就行，别以为年假期间一定会吃得完，但实际上，在家吃饭的机会反而不多，且剩菜一再复热也无营养成份，反而成了走味的年菜。 隔夜菜会致癌吗？

过年期间最常吃的就是剩菜，除了营养成份会逐渐流失，民众也担心会不会如网络流言般，剩菜会增加致癌的疑虑，辅大餐旅系兼任讲师、前食药署技正文长安认为，倒不见得有致癌疑虑，但隔夜菜最好只吃到下一餐就好。 实际上，为何会有剩菜致癌疑虑，来自于剩下的青菜会有硝酸盐，若遇到肉类蛋白质则有胺类，两者结合就可能会产生亚硝胺。但文长安释疑，2014年台湾地区云林县北港高中师生做的剩菜实验，一般市售香肠硝酸盐336ppm，高丽菜常温放了一天硝酸盐162ppm，放5天硝酸盐超过1100ppm，等于是香肠的3.5倍，且之后就呈现平稳状态。原因是蔬菜剩菜若贮存条件不好，产生太多细菌，但蔬菜成长过程施放了太多氮肥，导致酸化菌分解氮肥，造成硝酸盐升高，就会降低红血球带氧功能，不利身体健康。

如果剩菜是肉类也会因贮存条件不好，造成细菌大量孳生将蛋白质分解为挥发性盐基态氮，而产生三甲基胺等不好闻也不健康之物质，大概3天后含量就会渐渐升高。 至于致癌物亚硝胺生成，要有亚硝酸盐（一般硝酸盐大约只有1/70可转化为亚硝酸盐，如剩菜）、游离胺基（挥发性盐基态氮可以提供游离胺基，例如剩肉）、及酸性的情况下，而“加热”是会加速反应进行。因此，半荤素的剩菜，放太久容易产生较多的亚硝胺，因此最好当餐吃完，若有剩菜也最好下一餐就吃完。

技巧吃聪明动　过年消赘肉

过年连假，不想吃肥肥得靠点技巧，减肥专科医师、台北医学大学医学系副院长刘灿宏建议，除了大家普遍知道的少吃多动以外，维持身体恒定很重要，首先就是要补充大量水份及定时定量，才能让身体有正常的代谢。

以下5招秘笈消赘肉：

1）每天2,000cc的水份 过年期间千万别把有糖饮料当成是水份来源而忘了喝水，想要维持理想体重，每天2,000cc是基本量，原因在于水没有热量，但身体要排水得利用逆渗透代谢出去，需要耗掉很多的热量，多喝水可以消耗更多的热量。

2）好友聚餐多分享 年假不少人会跟亲朋好友聚会，聊天的同时也一定会配美食，最好的方式就是“多说话”，让自己没空吃东西，而餐点也最好点分享餐，大伙一起分食，就能减少热量的摄取。

3）定时定量定餐 因为保持身体恒定状况很重要，但过年期间不是吃就是睡，打麻将玩纸牌熬夜非常有可能，这是控制体重最大禁忌，另外，定时进食也很重要，餐与餐的间隔就是4到5小时，饿过头再进食很容易暴饮暴食反而吃太多，而身体的恒定状况被打乱，就会影响代谢效果。

4）少淀粉多纤维 这也是春节期间最重要的饮食观念，因过多的鱼肉就突显蔬菜的不足，因此，最好的方式就是减少碳水化合物至3到4成，增加易有饱足感的蛋白质到3成，再多吃纤维质，尤其晚餐可适度不吃淀粉，以素食为主再搭配植物性蛋白就可。

5）多做高强度运动 多吃少动也是春节时的惯性，当然最好的方式就是每天运动或每周运动3次，1次30分钟，若觉得难度很高，可以每天量体重，若发现胖了即使是几百公克，也记得赶紧运动，而快走就是一个简单不需要场域的方式。 另外，有维持运动的朋友，现在最新的研究认为，高强度间歇训练法（HIIT），强调快速的高强度运动15到20分钟，可达到60分钟的运动量，像是例如踩飞轮就有此效果。