筋膜不是一直伸展、放松就好，健康的筋膜，还需要兼具“刚性”与“弹性”在进一步解说筋膜的功用之前，先了解一下筋膜的组成成分，这样也能帮助你更清楚了解为何筋膜会有那些惊人的功用，以及它为我们做了些什么！
筋膜的主要组成成分包括“细胞”和“细胞外基质”。细胞外基质是一种相当有趣的介质，它里头包含了许许多多更为细小的各种物质，而让它成为一种多功能且富含弹性的结构，其中一种重要物质便是我们所赖以维生的“水”。一般成人大约有15公升的水分蕴含在细胞外基质里，如果你不知道这样的含水量大概有多少，可以想象一下15瓶大容量饮料的水量，应该就能有大致的概念，也可以想见水分对于筋膜的重要性。
筋膜里水分除了具有运输的功能之外，还会与醣胺聚醣（Glycosaminoglycan）相结合，它是蛋白聚醣（Proteoglycan）里的一种小分子，在吸收水分之后，会形成所谓的“结合水”，使筋膜拥有较高的弹性储备力和黏性，这些都与筋膜的力量传递和承载，以及肌肉和关节的滑动性（灵活度）有关。
不过如果你目前搞不清楚上面提到的物质是什么，它们又是如何交互作用的，那也没什么关系，你只要知道水分对筋膜的健康至关重要，同时记得每天摄取充足的水分，那你就已经踏出筋膜保健的第一步了！
胶原蛋白是筋膜网络最主要的成分
除了水之外，细胞外基质内还富含了胶原蛋白（Collagen）和弹力蛋白（Elastin），相信重视肌肤保养的朋友们对这两种物质一定不陌生。聪明的你可能已经联想到，那筋膜的状况是不是会影响肌肤的Q弹度呢？
答案是肯定的，不过严格说起来，它是与你全身里里外外的弹性息息相关，而不仅仅是肌肤而已。胶原蛋白是筋膜网络最主要的成分，也是体内最常见的一种蛋白质，它与水分及弹力蛋白共同构成一种水性凝胶物质，也就是细胞外基质。而弹力蛋白具有绝佳的弹性特质，使筋膜拥有力量传递和避震的功能，也让身体更能应对外在的各种环境，发挥巨大的运动和适应能力。
总结来说，筋膜的主要组成包含水、胶原蛋白、弹力蛋白及纤维母细胞，因此，水分是否充足、水的流动性是否良好，以及是否有适当的身体活动刺激，对于筋膜来说至关重要，对我们的健康产生深远的影响。
01｜深前线——弹性呼吸
效用：增进深前线筋膜弹性，提升呼吸相关肌群与筋膜的协调运作。
❶屈膝平躺，也可于膝盖下方放置卷成圆柱状的毛毯或瑜伽枕，增加舒适度和稳定感。
❷双手自然摆放在身体两侧。将脊椎调整至接近中立位置（减少非必要的上下或左右偏移）。
❸主动和缓地吸气，感受身体完整地扩张，并于吸满空气后，轻柔地屏住呼吸1～2秒。
❹释放屏息及全身的力量，让吐气自然产生（被动吐气）。
❺被动吐气出现后，接续加入主动吐气，缓缓地将空气吐光，再次轻柔地屏住呼吸1～2秒。
❻释放屏息及全身的力量，让吸气自然产生（被动吸气）。
❼被动吸气出现后，再加入步骤3的主动吸气。
❽可重复步骤3至7的弹性呼吸练习，维持4～6分钟或更长时间。
TIPS：此呼吸也可采坐姿或站姿进行练习。
POINT！重点提醒
➀建议于练习弹性呼吸的前后，进行几分钟完全呼吸，以安定神经系统。
➁过程保持轻柔、和缓的呼吸即可，切勿为了吸满或吐光空气而过度用力。
➂留意屏住时勿过度收鼻腔和喉咙周遭的肌肉，避免过度激活交感神经。
➃如发现不易掌握吸气及吐气同时进行的弹性呼吸，可先单独练习吸气或吐气的弹性呼吸。
02｜手臂线 ——浅背手臂线肩背收缩（动态）
效用：收缩及活化浅背手臂线肩背区段，提升该区段肌筋膜的刚性与弹性。
相关组织：斜方肌、三角肌等。
❶盘坐或跪坐于地面上，并让脊椎适度向上延伸，肩膀放松下沉。
❷将双手手肘弯曲，往侧面平举至略低于肩膀处，再将双手以适当的力量后推，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀后侧产生收缩的力量。
❸保持轻柔、顺畅的呼吸，仔细控制动作和力量，让上背及肩膀后侧能稳定保持收缩。
❹仔细感知及探索动作时的身心反应，如肌筋膜的收缩与活动感、身体感觉的变化、内在感受和情绪的状态及变化等，并依据身心感受即时调整力道及动作范围。
❺可停留至略有费力、紧缩或疲劳感之时间，并依自身状况重复3～5回，结束后可自由地活动及舒展身体。
TIPS：此动作亦可坐在椅子上或采站姿进行。
TIPS：此动作亦可采动态的方式进行，重复将双手后推，挺胸抬头后，再回复至起始位置，可操作至略有费力、紧缩或疲劳感之次数。
03｜侧线——腰腹及肋骨外侧伸展
效用：延伸侧线腰腹及肋骨外侧区段，释放过度紧缩的肌筋膜张力，并促进其滑动性。
相关组织：腹外斜肌、内肋间肌、外肋间肌等。
❶盘坐或跪坐于地面上，将脊椎适度向上延伸，双手可放置于身体两侧。
❷将一手向上延伸，并将腰、胸椎均衡地侧弯向对侧，使腰腹及肋骨外侧产生些微的伸张感；另一手可扶在地面上，协助身体支撑。
❸保持轻柔、顺畅的呼吸，并维持稳定的姿势和力量，再让腰腹部及胸口缓慢地上下来回转动。
❹仔细感知及探索动作时的身心反应，如皮肤和肌筋膜的伸张与活动感、身体感觉的变化、内在感受和情绪的状态及变化等，并依据身心感受即时调整力道及动作范围。
❺可练习约30秒至2分钟，结束后可自由地活动及舒展身体，再换边练习。
TIPS：如不适宜坐于地面上者，亦可坐于椅子上进行。
POINT！重点提醒
➀动作时以略有皮肤或肌筋膜的轻柔伸张感即可，若肌筋膜的弹性及滑动性良好，你并不会出现酸或紧的感觉，请勿仅以是否有酸、紧等感觉来作为动作范围的判断依据。
➁若于过程中出现身体或心理较强烈的压力反应，请随时调整身体姿势、动作范围、力道，并确认呼吸是否保持轻柔、顺畅。如调整后情况仍未改善，请暂停练习并让自己稍做休息。
