90%的现代人，严重缺乏维他命D？癌症、糖尿病、常拉肚子，都和维他命D有关？让研究维他命D十年的江坤俊医师，告诉大家如何强化骨质、找回营养素！

外食、防晒，现代人普遍缺D

现代人外食居多，加工食品也吃得多，出门也几乎都在防晒；而维他命D本来就是上天要透过阳光给予我们的，是现代人的生活模式让我们远离了它，所以，我的重点是要大家找回失去的维他命D，不是特别补充维他命D。

在门诊中，一百个来抽血检查维他命D的病人，维他命D含量及格的大约只会有2～3个，其他都低于标准值以下。像我自己也是缺很大，因为我没有时间晒太阳，早上出门太阳都还没升起，回家时天空顶多剩下月亮，吃饭也是有一餐没一餐的，所以我就只能选择补充剂，这是没有办法的事。

为什么我不会特别叫你要去补充其它的维生素，而只强调维他命D呢？因为其它的维生素在食物里很容易获得，只要你不特别偏食，一般而言，并不容易缺乏其它维生素。

如果你的生活型态是常晒太阳、吃原型食物，也许维他命D不至于缺很大（但也不代表充足）。

补充维他命D，是对身体健康最高的投资

我常常提到维他命D的功能，有别于过去大家认为维他命D该有的补骨概念，事实上，只要我们身上的细胞有维他命D的接受体，维他命D就会和它结合到细胞核内去影响基因的表现，这个作用和我们人体的荷尔蒙是很像的。以前我们常听到，像是孩子长高要吃维他命D、老人预防骨松要吃维他命D，如果你常去看我的FB或是常听我的演讲，就会知道我常说：「如果你不想要自己得到过敏、癌症、老人失智的机率比别人高，至少要将维他命D补充到正常值。」

刚开始提倡时，常常被很多人质疑这是什么原理，其实就是因为维他命D接受体存在于我们全身上下的细胞，因此几乎所有细胞通通都受到维他命D调控，它的作用就是如此广泛。另外，我们每个人的身上大约有3～4万个基因，补充维他命D后，身体最少有超过6千多个基因表现会受到影响。

维他命D代谢后是水溶性，不易中毒

在此，我要强调的是维他命D除了保骨之外，和身上很多细胞作用的关系非常大，因为它不只是维生素，它是类似荷尔蒙的一种物质。

另外，维生素可以分为两种：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素易溶于水，而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内储存很少，过量的会从尿液中排出，且容易在烹调中遇热破坏；脂溶性维生素，则易溶于非极性有机溶剂而不易溶于水，被人体吸收过量后会储存在脂肪，排泄率不高。每种维生素通常会参与多种反应，因此大多数维生素都有多种功能。

我常听到很多病患担心的问：「脂溶性维生素不能多吃，吃多了会中毒，那麽维他命D补充太多会不会中毒？」事实上水溶性维生素也有可能中毒，但是不容易发生，因为它很快就排出人体。以B群为例，很多人都狂补，因为B群和神经的稳定以及提振精神有关系，所以许多人全身酸痛或是熬夜时，都会疯狂的补充，但你知道吗，过量的B群也是有可能导致神经发炎的。

大家都说脂溶性维生素会中毒，像维生素A、K会中毒，那脂溶性的维他命D也会中毒吗？答案是：很难。因为它在人体被代谢后就变成水溶性了，和水溶性维生素一样会从尿液和汗腺排出。

有人这麽说：「是药三分毒」，因为药物大多是从肝和肾代谢，吃多了就会增加肝肾负担，那麽维他命D是从哪个器官代谢的呢？答案是维他命D可以作用的细胞几乎就有能力代谢它。因为维他命D几乎可以作用在全身各细胞，所以身体全身上下接近的每一个细胞通通都可以代谢维他命D。

所以即使你肝功能不好，可不可以补充维他命D呢？可以！肾功能不好，可不可以补充维他命D呢？可以！这和我们过去这个不能吃、那个不能吃的观念是完全不一样的。反而我会鼓励这些人更要吃，因为维他命D抗发炎，可降低肝硬化发生的机率；另外肾不好的人补充维他命D，可以避免副甲状腺增生的问题。

对于维他命D而言，除非你刻意吃到大量，一天可能要4万IU以上，连续吃半年才有可能造成中毒，另外维他命D被代谢后就变水溶性，所以要造成中毒真的很难，要达到维他命D中毒，需要极大量、而且要连续吃非常久。

补钙还不够，还要有维他命D才能顾骨本

这几年在门诊有很多病患前来测量骨质密度时，一看到报告都吓一跳，因为这才发现自己竟有骨质疏松。大多数的人都会怀疑的问我，他已经补充钙片很多年了，怎麽还会骨松呢？

我的一位患者，钙片吃了十年，有一天因跌倒骨折来医院开刀，开完刀测量骨质密度时，发现自己有骨质疏松的问题，他实在忍不住好奇的问我：「为什么我钙片吃了这麽多，还会有骨质疏松，太离谱了吧！我是买到假货哦？」我和他说，这一点也不用意外喔，因为你的维他命D不够。

在我还没有提出「大部分的现代人都需要补充维他命D」这个观念之前，请问有谁听过要补充维他命D吗？据我所知，一般人几乎都不会特别补充维他命D，大家都只知道要吃钙片来预防骨质疏松，可是却不知道如果没有维他命D、光吃钙的话，就是从哪里来就从哪里去，也就是从嘴巴吃进来，就直接从大便排出去了，若只吃钙，但身体不会吸收，能有什么作用呢？是没有用的。

江医师小教室

想要强化骨质，从饮食保骨本做起，记住下列「三要四不要」重点：

三要：

1.要营养均衡。

2.要多喝牛奶及食用乳制品。

3.要多选可连小骨头一起吃下的食物，如：小鱼乾、猪软骨、鱼罐头等。

四不要：

1.不要吃过多肉类及加工食品，这些食物含有太多磷离子，会让钙无法吸收。

2.不要吃太甜的食物。

3.不要将含草酸的食物（像是巧克力、菠菜、莴苣）与含钙丰富的食物一起食用。

4.不要常喝酒、抽菸、喝咖啡。尤其是酒、菸、类固醇不要碰最好。

(出自:采实文化出版社/《每日好D【实践版】》)