第 560 期文章

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中医师教您动一动 银发族跟腰酸背痛说拜拜


银发族产生腰酸背痛的可能原因很多,最常见的有脊椎退化性关节炎,这是因为脊椎的老化,使得关节周围的韧带和脂肪层造成纤维化而变硬,失去原有的弹性,因而产生腰痛,可能还伴有下肢的麻木感;严重时还会有下肢无力、抽筋,或走路走不远的现象。

停经后的妇女因骨质疏松症造成压迫性骨折的例子不少,这也是老人驼背的主因,常会有两侧对称的剧痛发生。其他较少见,却必须特别小心的,例如肿瘤的脊椎转移,所以当产生腰酸背痛时,第一优先还是要积极就医确诊,排除恶性疾病的可能,避免延误治疗时机。


老年人通常都很会忍,在门诊中,常常碰到病患等到疼痛很严重了,才前来看诊,其实不论哪种疾病,都是预防重于治疗,早期发现的愈后效果是最好的,以下介绍一个小测试,看看自己是否有潜伏性的腰痛。

Check! 自我测试 站立时弯腰双手能否摸到地面?

 

站立时弯腰双手能否摸到地面?

 

1. 首先在站立后脚跟贴脚跟,脚趾尖分开至拳头宽度。

2. 伸直脚后身体向前屈曲,双手伸直并注意需保持稳定呼吸。


3. 最后检查手指尖能否接触地面,再缓缓起身便可。(注)


注:若手指尖能接触地面便算合格。手指与地面距离于15cm内,即处于腰痛潜伏期,要特别注意保持良好的生活习惯。

远离腰酸背痛的生活秘诀

 

远离腰酸背痛的大原则是维持良好的姿势,尽量减少背负重物,让关节不受过多压迫,加上适度的运动,强化肌肉的肌力与耐受力。

 

秘诀#1:注意局部保暖,避免吃冰及熬夜,注意营养,良好的血液循环能减少疼痛的发生。


秘诀#2:出门不背太重的单肩包包,这会让单边身体过度用力,容易产生腰酸背痛,并且使关节提早老化。

 

秘诀#3:洗脸时,先弯曲膝盖,再轻轻弯身向前。刷牙时,可一手撑着洗脸台,双脚一前一后,这些习惯,都可以减少脊椎的曲度,降低脊椎受力。


秘诀#4:鞋子尽量选用包覆性强的气垫鞋款,可减少走路时的反作用力,也避免跌倒。


秘诀#5:如果必须久站,可轮流将一只脚踩在略高的踏板上,以屈曲髋关节,避免腰椎过度前曲。


秘诀#6:椅子不选择懒骨头或是过软的沙发,长久会造成脊椎变形、驼背及腰酸背痛;应该选用高椅背、能支撑腰部的椅子,膝盖应略高于臀部,背部才会自然挺直,减少脊椎的过度使用。


秘诀#7:不要选择太软或太硬的床。床太硬,无法贴合脊椎的天然S型曲线,导致腰部悬空;床太软,身体没有支撑,歪斜在奇怪的姿势久了,也会腰酸背痛。


秘诀#8:如果腰紧绷无法入睡,可以在膝盖下方放枕头,让膝盖弯起来睡,能舒缓腰痛。


秘诀#9:如果需要穿戴背架及束腹,白天日常活动时都需要穿戴,晚上睡觉或复健时可拆卸。


秘诀#10:维持一个姿势久了,记得每三、四十分钟起身活动一下。尤其是坐姿时脊椎受到的应力很大,可做向后伸懒腰的动作伸展肢体。


秘诀#11:培养一种运动习惯,瑜珈、游泳、散步都很好,走路时要提醒自己腹部收缩、挺胸但肩膀下沉放松,才能锻炼到核心肌群,核心肌群就是背部、腹部等维持身体稳定度的肌肉,它们可以保护脊椎稳定,减少腰酸背痛的发生率。

腰痛不再来的腰脊健康伸展操

 

平日固定做以下的伸展运动,可减轻身体负担、消除疲劳。

 

1)扭腰柔软操

TIPS_躺地扭腰,腿摆往另一侧。(图1)TIPS_躺地扭腰,腿摆往另一侧。(图1)

仰躺本土,手臂平放。鼻子吸气、嘴巴吐气,吐气时左腿90度弯曲,并扭腰摆向右侧,用右手拉住左腿,扭动脖子视线看左手。注意直脚要尽量伸直,曲脚的膝盖要尽量贴地,维持姿势持续约30秒,直到感觉腰部放松;换边再做相同动作,反复做6次。(见图1)

2)臀部拉筋操

仰躺于地,双手自然置于身体两侧,膝盖弯曲而立。抬起右脚,将脚踝跨于左脚大腿前端,用双手抱住弯曲的左边膝盖,如果觉得抱住膝盖时下半身有点僵硬的话,可以摇动骨盆与腿部,借此放松关节。保持这个姿势30秒,直到感觉臀部放松;换边再做相同动作,反复做6次。(见图2)

TIPS_左脚跨在右膝,右膝往上抬靠近身体,伸展左臀。(图2)TIPS_左脚跨在右膝,右膝往上抬靠近身体,伸展左臀。(图2)

3)髂腰肌伸展操

单膝跪姿,重心向前移动,注意腰要挺直、肚子不能往前挺,直到后脚大腿前侧接近鼠蹊部的地方有紧紧的感觉;过程中搭配深呼吸,吐气时可再将身体往前移动一些。保持这个姿势30秒;换边再做相同动作,反复做6次。(见图3)

TIPS_单膝跪姿,重心向前移动,伸展另一侧大腿前方肌肉。(图3)TIPS_单膝跪姿,重心向前移动,伸展另一侧大腿前方肌肉。(图3)

不论是哪一种伸展操,民众在家舒缓肌肉时都应该注意以下4点:

注意 ① 做伸展操时一定要正常呼吸,不要随便憋气。

注意 ② 不能仓促行事,每次伸展都要彻底做到建议的时间长度。

注意 ③ 姿势做完时都要缓缓回正,太快反而会造成二次伤害。

注意 ④ 动作时若产生剧烈疼痛,应该要慢慢停止动作,切勿硬撑。

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