银发族产生腰酸背痛的可能原因很多，最常见的有脊椎退化性关节炎，这是因为脊椎的老化，使得关节周围的韧带和脂肪层造成纤维化而变硬，失去原有的弹性，因而产生腰痛，可能还伴有下肢的麻木感；严重时还会有下肢无力、抽筋，或走路走不远的现象。

停经后的妇女因骨质疏松症造成压迫性骨折的例子不少，这也是老人驼背的主因，常会有两侧对称的剧痛发生。其他较少见，却必须特别小心的，例如肿瘤的脊椎转移，所以当产生腰酸背痛时，第一优先还是要积极就医确诊，排除恶性疾病的可能，避免延误治疗时机。

老年人通常都很会忍，在门诊中，常常碰到病患等到疼痛很严重了，才前来看诊，其实不论哪种疾病，都是预防重于治疗，早期发现的愈后效果是最好的，以下介绍一个小测试，看看自己是否有潜伏性的腰痛。

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站立时弯腰双手能否摸到地面？

1. 首先在站立后脚跟贴脚跟，脚趾尖分开至拳头宽度。

2. 伸直脚后身体向前屈曲，双手伸直并注意需保持稳定呼吸。

3. 最后检查手指尖能否接触地面，再缓缓起身便可。（注）

注：若手指尖能接触地面便算合格。手指与地面距离于15cm内，即处于腰痛潜伏期，要特别注意保持良好的生活习惯。

远离腰酸背痛的生活秘诀

远离腰酸背痛的大原则是维持良好的姿势，尽量减少背负重物，让关节不受过多压迫，加上适度的运动，强化肌肉的肌力与耐受力。

秘诀＃1：注意局部保暖，避免吃冰及熬夜，注意营养，良好的血液循环能减少疼痛的发生。

秘诀＃2：出门不背太重的单肩包包，这会让单边身体过度用力，容易产生腰酸背痛，并且使关节提早老化。

秘诀＃3：洗脸时，先弯曲膝盖，再轻轻弯身向前。刷牙时，可一手撑着洗脸台，双脚一前一后，这些习惯，都可以减少脊椎的曲度，降低脊椎受力。

秘诀＃4：鞋子尽量选用包覆性强的气垫鞋款，可减少走路时的反作用力，也避免跌倒。

秘诀＃5：如果必须久站，可轮流将一只脚踩在略高的踏板上，以屈曲髋关节，避免腰椎过度前曲。

秘诀＃6：椅子不选择懒骨头或是过软的沙发，长久会造成脊椎变形、驼背及腰酸背痛；应该选用高椅背、能支撑腰部的椅子，膝盖应略高于臀部，背部才会自然挺直，减少脊椎的过度使用。

秘诀＃7：不要选择太软或太硬的床。床太硬，无法贴合脊椎的天然S型曲线，导致腰部悬空；床太软，身体没有支撑，歪斜在奇怪的姿势久了，也会腰酸背痛。

秘诀＃8：如果腰紧绷无法入睡，可以在膝盖下方放枕头，让膝盖弯起来睡，能舒缓腰痛。

秘诀＃9：如果需要穿戴背架及束腹，白天日常活动时都需要穿戴，晚上睡觉或复健时可拆卸。

秘诀＃10：维持一个姿势久了，记得每三、四十分钟起身活动一下。尤其是坐姿时脊椎受到的应力很大，可做向后伸懒腰的动作伸展肢体。

秘诀＃11：培养一种运动习惯，瑜珈、游泳、散步都很好，走路时要提醒自己腹部收缩、挺胸但肩膀下沉放松，才能锻炼到核心肌群，核心肌群就是背部、腹部等维持身体稳定度的肌肉，它们可以保护脊椎稳定，减少腰酸背痛的发生率。

腰痛不再来的腰脊健康伸展操

平日固定做以下的伸展运动，可减轻身体负担、消除疲劳。

1）扭腰柔软操

TIPS_躺地扭腰，腿摆往另一侧。（图1）

仰躺本土，手臂平放。鼻子吸气、嘴巴吐气，吐气时左腿90度弯曲，并扭腰摆向右侧，用右手拉住左腿，扭动脖子视线看左手。注意直脚要尽量伸直，曲脚的膝盖要尽量贴地，维持姿势持续约30秒，直到感觉腰部放松；换边再做相同动作，反复做6次。（见图1）

2）臀部拉筋操

仰躺于地，双手自然置于身体两侧，膝盖弯曲而立。抬起右脚，将脚踝跨于左脚大腿前端，用双手抱住弯曲的左边膝盖，如果觉得抱住膝盖时下半身有点僵硬的话，可以摇动骨盆与腿部，借此放松关节。保持这个姿势30秒，直到感觉臀部放松；换边再做相同动作，反复做6次。（见图2）

3）髂腰肌伸展操

单膝跪姿，重心向前移动，注意腰要挺直、肚子不能往前挺，直到后脚大腿前侧接近鼠蹊部的地方有紧紧的感觉；过程中搭配深呼吸，吐气时可再将身体往前移动一些。保持这个姿势30秒；换边再做相同动作，反复做6次。（见图3）

不论是哪一种伸展操，民众在家舒缓肌肉时都应该注意以下4点：

注意 ① 做伸展操时一定要正常呼吸，不要随便憋气。

注意 ② 不能仓促行事，每次伸展都要彻底做到建议的时间长度。

注意 ③ 姿势做完时都要缓缓回正，太快反而会造成二次伤害。

注意 ④ 动作时若产生剧烈疼痛，应该要慢慢停止动作，切勿硬撑。