随着高龄化社会来临，肌少症被视为老化社会中潜藏的高风险病症，近几年“养肌”成了新兴的健康促进议题，由于肌少症是50岁以上常见的病症，肌肉质量与肌肉力量随着时间的增长而流逝，不论是身体的平衡、步态的稳健、手部的握力等均会逐渐变差，影响日常正常生活，严重者易因跌倒而导致骨折等并发症。
根据国际骨质疏松症基金会（International Osteoporosis Foundation, IOF）研究数据显示，人在步入40岁之后，肌肉质量每10年平均以3%-8%的速率在损耗，到了60-70岁时，肌肉组织损耗的程度更为严重，70岁后，平均以每10年下降15%的比例快速下滑，而且一旦流失就难恢复。
何谓肌少症？
知名保健科陈建成医师表示，依照2019年亚洲肌少症工作组（AWGS）对于肌少症给予最新诊断标准，诊断时以“中轴肌肉量”视为必要条件，而“肌肉力量”与“肌肉功能”若有其中一项有下降，便可诊断是否罹患肌少症；一般民众较易观察的小腿围，就是通过简单易观察的方式来鉴别是否有高风险。
陈建成医师表示，肌少症的本质乃因“肌肉萎缩”削弱人体的力量，最常见的例子就是年长者因步态不稳或无力，即使在熟悉的家中，仍常因为视线不佳或步态蹒跚而被家具绊倒，而这一跤通常都摔得不轻，被发现时常见臀部或腿骨已出现骨折现象，探究最终的原因可能是来自于肌少症作祟。
然而肌少症是不易被察觉的老年性综合病症，难以通过常见的血液或尿液检查发现，最重要的警讯是骨骼肌肉质量与力量流失且身体机能下降的特征，其中虚弱、残疾与死亡是三项关键观察指标。若合并骨质疏松更易引发高风险骨折发生率，一旦造成髋关节骨折，死亡率将高达20%，俨然成为新一波致死危机。
以往许多病人认为男性的肌肉组织可以够一辈子使用与消耗，因此男性较女性不易有肌少症困扰，但研究发现，随着年龄的增长，男性睾固酮分泌减少，肌少症的盛行率不见得比女性低，甚至年龄愈大的男性罹患率几乎达三分之一，千万不可以轻忽。
肌少症的临床表征会出现平衡与站立障碍、体重或体脂肪降低、握力或爆发力不足、下肢无力造成跌倒等情形。除了影响身体基础功能如胆固醇、三酸甘油脂堆积，进而引发心血管疾病、糖尿病及代谢症候群等并发症外，也会让人的认知及情绪等社会功能产生障碍，降低生活品质，最终甚至减少预期寿命。
造成肌少症的5个主要因素（资料来源：陈建成医师整理）
久不运动：久坐、卧床等活动量减少甚至不活动，会成肌肉流失萎缩。
营养失衡：老年人由于牙口及嗅、味觉不良，且对于食物选择有所偏差，易导致营养摄取不良。
炎症：身体发炎时，往往会活化人体分解蛋白质，导致肌肉流失增加。
荷尔蒙失衡：如生长激素、雄性激素、雌性激素、胰岛素减少，会影响蛋白质的同化与分解异化作用。
其他病理因素：身体在承受严重压力时，如癌症、糖尿病、慢性心脏衰竭、慢性肝病、慢性肾病等疾病，会增加肌少症的发生率。
养肌蓄锐的四大饮食对策
面对肌少症的来势汹汹，唯有靠饮食与运动才能提早“养肌蓄锐”。知名营养师吴芷柔提供几项饮食对策，包括：
1. 以均衡饮食为基础
长者常因牙口不佳、吞咽困难、食物吸收或饮食偏差等问题而引起营养不良，进而导致肌肉流失。建议长者利用少量多餐的方式，吃到足量的六大类食物（水果、蔬菜、全谷杂粮、豆鱼蛋肉、乳品及油脂坚果）达到均衡饮食的目标。
2. 首选优质蛋白
肌肉合成的来源是蛋白质，因此要首选如豆、鱼、蛋、肉类等优质蛋白质，可有效被人体消化吸收。建议食用量为每餐摄取30克蛋白质（约150克鸡腿肉／鲑鱼），并且长时间且规律的摄取，一餐份量太多或不足都无法让肌肉合成达到平衡。
3. 富含白胺酸食物
豆、鱼、蛋、肉类食物中除了富含优质蛋白外，其中所含的胺基酸又以白胺酸最为重要，可帮助长者生长肌肉并减缓流失，建议多摄取牛奶、牛肉、豆类等达到增强蛋白质的合成效率。
4. 重视维生素D摄取
维生素D可防止肌肉分解并有助蛋白质合成，体内维生素D浓度过低时，会造成肌力及骨骼强度降低。建议利用早晨至少晒太阳10-15分钟，帮助活化维生素D，也可以在饮食中多补充鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、蛋黄与干香菇等食物。
养成规律运动习惯 逆转肌少症的危害
陈建成医师也提醒养成规律运动习惯的重要性。他表示，有氧运动、阻力训练和平衡训练，可以达“肌力、肌耐力、平衡、柔软”等四种肌肉需求，增加肌肉的活跃度也逆转肌少症的危害。
不妨以自我训练的方式，每周进行2-4次，通过有氧运动如慢跑、健走、游泳促进心肺功能；借阻力运动如哑铃举重、仰卧起坐、伏地挺身等，促使肌肉生长讯号刺激蛋白质合成并训练肌力；利用平衡训练如踮脚站立、单脚站立、直线行走等，训练动静平衡感与下肢肌耐力。
借由各种运动可让人体关节达最大活动范围，较佳的身体柔软度可使肌肉与韧带受到较好的保护且避免受伤。受到COVID-19疫情影响，以往如期正常保持活动的长者可能活动量与空间受到限制，近年肌少症的发生人数增加且年龄有下滑趋势，陈建成医师建议，随着疫情逐渐解封，可以慢慢开始找回运动的感觉，从少量、轻度逐步增加，将肌力训练融入日常生活，远离肌少症带来的危机。
