对于不可避免的老化，是更乐观，还是更惶恐？对于逐渐缩短的人生，是更享受，还是更无感？对于正在面对、即将面对或已经「毕业」的照护历程，又有什麽体会？
过去超高龄社会是无法想像的远方，现在已近在眼前。台湾将在2025年迈入超高龄社会，也就是高龄人口将占全人口的20％，迎面而来的每5人当中，就有1人是老人。2022年，台湾百岁人瑞人数再创新高，首度突破5千人。
高龄化是21世纪最重要趋势
未来百岁以上人瑞的人数将会空前的多。据联合国人口司估计，2021年全世界有62.1万人年过百岁，相当于台北市人口的25%。预计到2030年，这个数字将超过100万。
美国当代最重要的诗人之一霍尔（Donald Hall）在《死亡不是问题，衰老才是》书中写道：「我蹒跚迈入80岁，发现一切都变了，我的朗诵变了，因身体无法支撑，必须坐着朗诵。当又臭又长的介绍终于结束，我摇摇晃晃地从后台走出来，屁股小心翼翼地对准椅子……」
为了了解长辈失能之后「被约束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我抛下办公室满档的工作，搭高铁南下云林，参加「约束（即用约束带綑绑）3小时、包尿布5小时」的体验活动。虽然我只经历几个小时，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那却是许多长辈一天24小时、一年365天的日常。
在那5小时里，屁股紧贴着沾满假大便的尿布，双手被约束带紧紧綑绑，翻个身，连枕头滑开都无法伸手拉回。其实，最深的感触不是不便，而是屈辱。
如果你也有机会去亲身体验，相信过完这一天，你会和我一样，除了投入推动「零约束运动」之外，更会努力避免老后健康恶化。
及早掌握健康自主权，避免老年病提早上身
《纽约时报》畅销书《超越生命：长寿的科学与艺术》（Outlive）共同作者阿提亚（Peter Attia），曾在约翰霍普金斯医院接受培训，是一位长寿医学专家。他在书中，提出了「边际10年」（Marginal Decade）的概念，提醒读者在生命的最后10年，才是真正显示生命品质的时刻。
仅管你风光一世，如果人生的最后10年插着鼻胃管、被约束、包尿布，一整天只能卧床盯着上方日光灯，这样的人生很难被认为是美好的。
许多人以为人生最糟的状况不过是「暴毙」，实际上，人不会那麽潇洒地离开。不管你现在几岁，你真正需要担心的是，最后10年的生命品质。
为了老后的生命品质奋战，不仅利己，也是替所爱的人着想。因为当你倒下时，他们就是你的照顾者。就算原本是专业的录音师、前途看好的教授、聪慧的广告企划，全都必须变成不专业的看护，而且照顾历程往往不是短短几星期或是几个月。
如果可以预做防范，相信大家都愿意努力，让所爱的人不必在你晚年时为你承受那些艰辛。时光从不会为谁停留，尽管无法倒转时钟，至少要有勇气为预防衰老、拥有更美好的生命品质而战，而且不必感到悲观。
不用悲观的原因之一是数大为美。今天出现了史上最大规模的老人群体，人数就是力量，我们得以展现更大胆、更有活力、更多样的老后样貌。
以下皆是真实发生的案例：60岁后，考到船员证，还拿到文学奖；59岁后，以有限的预算，完成京都留学梦；退休教师为了健康接受重训，最后不仅练出兴趣，甚至在61岁时，在亚锦赛拿到4面金牌。更多的人单纯在老后做志工、旅游、工作、创作、运动，让世人不断对「老」的样貌改观。
另一个不必悲观的理由，是我们已知道如何慢老。慢老不是为了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高龄时，还能活得好。慢老不是为了延长不健康或甚至卧床的长寿，而是可以生龙活虎到人生最后一刻。
好消息是，在科学上办得到
「健康平均余命」，是指身体健康不需依赖他人的平均期望存活年数，将国人平均寿命扣掉「健康平均余命」，可得出「不健康余命」，也就是处于卧床、慢性病缠身、失能等需仰赖他人照顾的年数。2021年，台湾人的平均寿命是80.86岁，健康余命平均是73.3岁，不健康余命约7.56年。换言之，平均而言，73岁是台湾人是否需要他人照顾的高墙。
推倒高墙的做法，是延长中年，而非老年。慢老不是为了过更久的老年，而是设法缩短老年期，延长健康的中年。
芬兰犹瓦斯库拉大学老年学和公共卫生学教授兰塔宁（Taina Rantanen）接受《高速企业》采访时表示，大众需要改变对「老」的看法。她认为，我们对「老」的看法是过时的，中年是会延长的。预期余命延长，是指延长身体功能良好的健康余命，而非延长失能、卧床的年岁。不只是健康余命延长，老化速度也可以愈来愈慢。
这样吃不会胖，还能抗失智、肌少、衰弱
历年的大型营养调查都发现，许多长者总是挑清淡、养生的吃，身体却持续变得虚弱，甚至导致肌少症、衰弱症上身。问题出在哪？
日本东京都健康长寿医疗中心推广，一天要能吃到十类食物。他们将肉类、海鲜类、蛋、黄豆制品、牛奶乳制品等十类食物群制表，向大众宣导，份量不拘，吃到一次就划圈，建议一天要能吃到十大类食物。
多样化饮食的优点很多。不仅有肌肉合成相关的蛋白质，也有抗氧化、抑制发炎的蔬果，多种营养素的复合效果，还可能预防肌肉量下降与身体功能弱化。
研究人员以成田地区约一千位老人为调查对象，以日本人最常吃的海鲜、肉类、豆类、海藻类等十种食物群，依摄取频率给分，分为三组：摄取九种以上、四至八种、三种以下，试图找出饮食多样性与肌肉量、身体功能的关系。
结果发现，摄取九种以上食物，也就是食物多样性高的组别，和另外两组相比，骨骼肌肉量比较高，握力、步行速度也都比较快。追踪四年之后发现，饮食多样性愈高的人，骨骼肌肉量下降的风险较低。
日本人称的「多样食」，台式料理其实更能发挥。台湾的研究已发现，「台湾特色饮食法」（Taiwanese Eating Approach，简称TEA），能够有效预防肌少症与衰弱症。这种饮食法，对蔬果、核果种子类、全谷杂粮、蛋白质的摄取都相当丰富，特别是食用很多的鱼贝类、牛奶，也经常喝茶。
但根据《台湾中老年健康因子及健康老化长期研究》的分析，台湾65岁以上老人中，有5.4％患有衰弱症，而有高达41.5％的老人，是属于衰弱前期。
衰弱可说是一种身体不稳定的状态，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心状况就急转直下。
衰弱症有五大指标
肌力下降 / 走路变慢 / 体重减轻 / 倦怠感 / 较低的身体活动量
只要符合其中三项，就可称为衰弱症，要是符合其中两项，则是处于衰弱症前期。
最新的《国民营养健康状况变迁调查》也以亚洲肌少症工作小组提出的小腿围指标，也就是男性34公分、女性33公分为标准，结果发现，国人75至79岁女性有42.9％、男性有34.2％，已达肌少症。
大部分长者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定岁数后，这些道理其实已被颠覆。东京都健康长寿医疗中心研究所研究员成田美纪指出，六十岁之后要因应身体的状况，将饮食习惯慢慢从预防慢性病，切换成预防营养不足。
无论是台湾或日本的研究，都劝你，在年纪渐长之后，不要再像年轻时那样填饱肚子就好，要尽可能吃得丰富点，多种、多样，将每一口食物都当作生命的养分。
出自：《慢老2.0》／天下杂志出版社
