在这个节奏快速、压力满载的时代，愈来愈多人陷入“睡不好”的恶性循环。根据研究，约三成成人每晚睡眠不足七小时，甚至出现慢性失眠，影响生活、情绪与健康。除了西医治疗，中医也提供另一条温和有效的睡眠改善之路。本篇深入剖析失眠原因，由中医师教你从生活习惯、饮食与体质调理入手，找回安稳好眠。

失眠不只是睡不着，是健康亮红灯的警讯

睡眠不足是指每晚实际睡眠时间少于身体所需的最低时数，通常以少于7小时为界，且状况持续发生。根据美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚理想睡眠时间为7至9小时，若长期睡眠低于此标准，就可能对健康造成影响。与单次熬夜不同，睡眠不足属于长期性、累积性问题，常见于高压工作、轮班制、作息混乱或长时间使用3C产品者。

失眠则指入睡困难、夜间频繁醒来或清晨过早醒后无法再度入睡，伴随日间倦怠、情绪不稳、专注力下降等现象。当这些症状每周出现三次以上、持续三个月以上，且影响日常生活，即可诊断为慢性失眠。

睡眠不足与失眠的危害有哪些？

睡眠不足不一定等同于失眠，但两者有高度相关。睡眠不足者可能仍能快速入睡，但因外在干扰或生活习惯，导致睡眠时间过短，进而影响白天精神与身心功能。常见症状包括：白天嗜睡、注意力难集中、记忆力下降、情绪易怒等。若长期忽视，还可能提高罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖、忧郁等慢性病风险。因此，睡眠不足不只是疲劳问题，更是全身健康的警讯，应重视并及早调整生活形态。

 • 短期后果

睡眠不足会导致认知与反应能力下降，类似轻度醉酒的状态，容易出现判断错误、动作迟缓。情绪方面，易引起焦虑、烦躁与易怒。同时，免疫力也会明显下降，增加感染风险。

 • 长期风险

长期睡眠不足会大幅提高罹患高血压、冠心病与中风的风险，因为这些疾病的调节与修复过程多在睡眠中进行。此外，也会影响代谢，增加肥胖与第二型糖尿病的机率。心理方面可能引发或恶化忧郁、焦虑，影响记忆与学习，甚至加速认知功能退化。根据研究，长期睡眠不足会使死亡率增加逾一成。

改善睡眠首重生活习惯的调整，以下是实用的建议：

建议❶生活作息方面：

1. 晨起晒太阳与吃早餐：帮助启动生理时钟，调整昼夜节律。

2. 规律作息：每天固定时间睡觉与起床，假日也不宜睡过头，补眠不超过1.5小时。

3. 控制午睡时间：白天若要午睡，以30分钟以内为宜，避免傍晚睡觉。

4. 避免刺激物：包含咖啡、茶、巧克力、碳酸饮料与酒精。

5. 睡前远离电子产品：避免使用手机、平板与电视，以减少蓝光刺激。

6. 睡前放松：通过深呼吸、泡脚、听轻音乐等方式帮助入睡。

7. 规律运动：有助于睡眠，但避免于睡前3小时剧烈活动。

8. 优化卧室环境：保持黑暗、安静与舒适的温度（约17–19℃），床铺仅用于睡眠。

9. 调息与静坐：睡前可进行腹式呼吸或正念静坐，平稳情绪与思绪。

建议❷饮食方面：

建议避免宵夜，因为进食会干扰消化与睡眠深度。若实在需要吃宵夜，宜选择容易消化的清淡食物，如水煮蛋、地瓜、少量坚果或香蕉，避免高盐高油的卤味、炸物或泡面。

从作息到针灸，中医助你调回“睡眠体质”

不少患者对安眠药可能产生的耐药性与依赖性感到担忧，也可能因为认知行为治疗需投入较多时间与金钱而无法持之以恒。此时，中医可作为另一种有效的选择。

中医治疗失眠包括内服药与针灸，通过辨证论治调整体质，临床上常见于一个月内见效。以下列出常见证型与处理方式：

常见证型与治法

 • 心气不足：入睡困难、浅眠易醒、心悸、气短、乏力。

治以补益心气、安神定志。

 • 心血不足：多梦、心悸、健忘、头晕、面色苍白。

治以养血安神。

 • 心肾不交：夜间多梦、盗汗、心烦、腰酸、五心烦热。

治以滋肾降火、交通心肾。

 • 痰火内扰：烦躁易怒、口苦、痰多、梦境纷乱。

治以清热化痰、安神定志。

 • 心脾两虚：夜醒易倦、腹胀便溏、健忘。

治以健脾益气、养心安神。

 • 心胆气虚：容易惊醒、胆小心悸、白天不安。

治以益气安胆、养心定志。

 • 阳虚寒凝：夜间汗出、四肢冰冷、腰膝酸冷、醒后更加疲惫。

治以温补心肾、驱寒固表。

针灸与艾灸辅助

 • 针灸常用穴位：神门、内关、三阴交、百会、印堂，可安神宁心。

 • 艾灸建议穴位：足三里、关元等，有助于补气养身，调整脾肾功能。

中医治疗的特点在于根据体质辨证施治，协助调整阴阳气血，从根本改善睡眠品质，而不仅仅是暂时压抑症状。

让睡眠成为恢复健康的开始

当我们谈到健康，往往会关注饮食、运动与体检，但其实“睡得好”才是真正身心修复的起点。睡眠不仅让我们的身体获得休息，更是大脑重整、免疫系统强化、情绪稳定与记忆整合的重要时段。若长期忽视睡眠品质，不仅容易导致注意力不集中、工作效率下降，还可能引发慢性疾病与心理困扰。

要远离失眠，建议从“养成好习惯”做起：每天固定时间上床与起床，建立规律作息；早上晒太阳、晚上远离3C产品；睡前避免咖啡因与过量饮食；卧室保持安静、黑暗、凉爽；适度运动但不在临睡前进行剧烈活动。同时，也可搭配中医针灸、调理体质，从内而外改善失眠根源。

睡得好，人生就顺了。试着每天为自己留下一段放松、安静的夜晚时间，将睡眠视为“自我修复”的必修课，而非压力下的牺牲品。当你愿意为睡眠品质投入一点心力，就会发现，醒来的每一天，都更有精神、也更有力量迎接生活挑战。

好眠是健康的起点，不只是当天的恢复力，更是长期身心稳定的关键。面对睡眠障碍，除了西医药物的即时应用，中医提供从根本调理的另类解方。若能搭配生活习惯的调整与规律作息的建立，相信你也能找回属于自己的黄金睡眠时光。