在追求卓越的过程中，热情与纪律往往被视为相互对立的两端。但NBA球星斯蒂芬．库里的成功告诉我们，真正的突破来自“刻意玩乐”——让艰难的练习变得有趣，从而持续进步。他的训练不只是对抗对手，更是超越昨日的自己。

改变游戏规则

斯蒂芬．库里是公认NBA史上的最佳射手。大家常说，迈克尔．乔丹（Michael Jordan）之于灌篮，就像柯瑞之于三分球，他把篮球变成一场神射技巧赛，彻底改变了这项运动。前两位职涯三分球纪录的保持人打了一千三百场球赛才缔造纪录，柯瑞只打了七百八十九场球赛就超越了他们。

柯瑞虽是NBA球员之子，但他没拿到任何顶尖大学篮球队的奖学金。高中毕业后，他受到严重低估：以五星满分来讲，大家觉得他只算三星的新人。高三升高四的暑假，戴维森学院（Davidson College）的教练去看他打球。“他打得很差。他把篮球投到看台上，传球时漏接，运球不稳，投篮不进。”教练回忆道，“但在那场比赛中，他都没有责怪裁判，也没有指责队友。他总是在替补席上加油，从未露出气馁的样子，令我印象深刻。”

这不是柯瑞展露品格技能的第一个迹象。他小时候和父亲的球队厮混时，一名球员注意到柯瑞“就像一块小海绵走到哪里，都会积极吸收信息”。高中时，即使球打得不好，他仍决心支持球队，也有纪律维持冷静。但研究显示，最自律的人，其实最不需要动用到自律。我的同事安琪拉．达克沃斯（Angela Duckworth）发现，他们不是靠意志力来度过难关，而是积极改变现状，让它变得没那么艰难。

棉花糖实验

棉花糖实验的研究是一个明显的例子。这是心理学史上最著名，也是遭到最多误解的研究之一。你可能对经典的研究版本很熟悉：心理学家把一颗棉花糖放在盘子上，告诉四岁小孩，如果他们能够等几分钟再吃，就可以得到两颗棉花糖。学龄前儿童若能为了更大报酬而克制现在吃下棉花糖的冲动，他们青少年时期的SAT考试成绩会较高——最近有人的实验得到了同样的结果。

我第一次看棉花糖实验的影片时，以为我会看到一小群意志力超强的孩子。结果不是，我看到一些小孩自己搭建了鹰架，帮助自己避免运用意志力来抵抗冲动。例如：有些人捂着眼睛或棉花糖，有些人把双手压坐在屁股下，有些人把棉花糖揉成一颗球，让它弹起来，把它变成玩具。他们即兴创作了刻意玩乐的形式。这也是布兰登．佩恩为斯蒂芬．库里做的事情。

对练习的热爱

布兰登训练柯瑞十几年了。他告诉我，他是从一个基本原则开始：“我们的训练一点也不无聊。”他设立鹰架，让训练中最难的部分变得更容易——帮柯瑞在尽量不靠纯粹纪律下，获得最多的进步。

为了让练习变得有趣的同时培养球技，布兰登设计了一份刻意玩乐的活动清单。例如：在名为21的游戏中，你必须在一分钟内，以三分球、跳投、上篮（1分）的方式累积21分。但每次投篮后，你都必须跑到球场的中间，再跑回来。在游戏中跑到气喘吁吁，模拟了真正比赛时的疲劳。“每次训练都是一场比赛。”布兰登解释，“你需要突破某个时间，也突破某个数字。如果你只突破数字，没有突破时间，你还是算输了。”

与他人竞争的缺点在于，你可能赢了对方，但没有进步。对方可能刚好那天状况不好，或是你那天的运气比较好。在布兰登的刻意玩乐中，你的竞争对手是以前的自己，你也是在为未来的自己提高标准。你的目标不是追求完美，而是追求更好。获胜的唯一方法是成长。

我以为，理想的做法是练习一种技能，一直练到进步了，才练下一种技能。但布兰登不是让他一再重复同样的挑战，而是混合多种挑战。布兰登让柯瑞做一连串不同的投篮与敏捷训练，每隔二十分钟就换一种。这种交叉变化不仅比较有激励效果，也有助于学习。数百项实验显示，在不同的技能之间切换练习，进步得更快。心理学家称之为交错（interleaving），这适用于绘画到数学等多元领域，尤其是培养的技能相似或复杂的时候。即使是很小的调整，比如切换粗细不同的画笔，或者稍微调整篮球的重量，也可以产生很大的影响。

刻意玩乐在改变夏季训练的枯燥乏味方面特别有效。每周有多场比赛时，许多运动员要维持动力并不难。然而，在休赛期，球员很容易失去兴趣。篮球新星卢卡．东契奇（Luka Doncic）在季前赛中，整个人胖了一圈。后来他开始跟着布兰登训练，体重就下降了，速度也提升了。斯蒂芬．库里告诉记者：“除非参加临时赛，否则夏天有时会很漫长。不花点心思的话，训练可能变得有点单调。”他说，刻意玩乐“创造出一种类似比赛的情境，伴随着压力”，这表示“你必须维持专注”。

经过十年的训练，柯瑞发现了自己的隐性潜能。他现在以爆发力与精准度来弥补身型上（身高一百八十八公分、体重八十四公斤）的弱势。他把大部分的功劳归因于布兰登精心设计的刻意玩乐——那把和谐式热情融入练习中。他因决心过人，而从中获得更多的效益。柯瑞的长期教练史蒂夫．科尔（Steve Kerr）说：“他很喜欢那个过程，那是所有卓越运动员的共通点。练习是例行公事……但他们都乐在其中。随之而来的是一种热情，有热情才能持久。当你像他们那样热爱某件事时，就会努力精进自己，继续前进。”

刻意玩乐不见得会让你变成职业运动员，但可以强化动力，让你进步得更快。某天，我看到一位YouTuber拍的影片，他每天跟拍斯蒂芬．库里的训练流程两小时。一开始，柯瑞的三分球命中率只有8%。经过五十天的刻意玩乐训练后，他的命中率有了长足的进步，变成40%。

从柯瑞的训练哲学出发，延伸至学习与自我成长的关键策略，提醒我们：改变现状、吸收回馈、乐在其中，是释放潜能的起点。

本文出自：《隐性潜能》／平安文化出版社